Teraz - keď máme tričká a trenky , z ktorých sa pot odparuje nahor do mrakov rýchlejšie než predtým, a tričká a trenky, po ktorých všetko stečie, až na nás vlastný pot z mrakov skydá dole - zostáva vymyslieť, čo vo všetkých tých super-funkčných handrách vlastne robiť.
Ktokoľvek s ambíciou "pomáhať a chrániť", alebo vstúpiť do priečinkov v exotických diaľavách vedúcich prapodivné vojny - ale nielen tí.
Ktokoľvek dosiahol stropu na bench-press; a keďže mu niekto nahovoril, že sila a silová vytrvalosť idú vždy proti sebe, nevie, že práve silová vytrvalosť chýba k tomu, aby onú prekliatu váhu zdvihol viackrát a mohol znovu rásť.
Ktokoľvek túžiaci podmaniť si trojciferné číslo tymto pre niekoho ťažkým, pre druhého jednoduchým cvikom - egomaniaci všetkého druhu, alebo pokojne kancelárske krysy unavené mäknutím.
Na internete možno vyhrabať veľa tréningových plánov.
Spravidla hlásajú: "100 klikov za 6 týždňov!" - a podobne.
Čo ich odlišuje od telenákupu a predvádzacích akcií? Sú zadarmo. Inak sa jedná o podobnú hlúposť.
Stačí letmý pohľad: Pozostávajú z progresívne rastúceho nášup klikov trikrát týždenne a bazíruje na mylnom presvedčení, že čím viac klikov budete robiť, tým viac ich urobíte naraz - donekonečna.
Tento prístup funguje do určitého bodu, typicky 50-60 klikov. Od tej chvíle najneskôr vaše telo prestáva reagovať. Viac klikov už neznamená nový impulz, ale len väčšiu únavu - dlhšia regeneráciu - väčšie rozostupy medzi jednotlivými tréningami a stále nižšia schopnosť zvládať vyššie a vyššie počty sérií, ktoré k ničomu nevedú.
Navyše je to nuda.
Podľa nich je potrebné urobiť test maximálneho počtu klikov.
Maximum podeliť dvoma, výsledok šesťkrát týždenne (!) Odcvičiť desaťkrát (!) Denne s aspoň hodinovými rozostupmi a každý deň v každej sérii pridať klik navyše.
Keď nebudete schopní pridať v každej z tých šialených desiatich sérií denne jeden klik, máte miesto pridávanie nezmyselných klikov skracovať hodinový rozostup tak dlho, až budete schopní onen nezmyselný kľučiek pridať.
Realizovaná predstava inžinierov z NASA teda vyzerá tak, že keď zrazu zvládnete 40 klikov, máte šesťkrát týždenne desaťkrát denne urobiť dvadsať klikov, nasledujúci deň dvadsať jedna - a tak ďalej ...
Až budete schopní desaťkrát denne s hodinovými rozostupmi urobiť päťdesiat klikov, mali by ste byť schopní urobiť ich 100 naraz.
3-6 mesiacov.
Poriadny objem pľúc (prestaňte fajčiť, vytiahnite švihadlo; svižný jogging na 3-8 km)
Silné jadro (tzv. CORE tréning, spodná časť chrbta, brušné svaly)
Desať minút trikrát týždenne (na začiatku a na konci ani to nie) a stopky (či budík).
Systém sériou z posilňovne.
A hlavne ...
Teda ... Viacmenej.
Vysypať 100 klikov na jeden záber si vyžaduje fyzičku ako zvon. Tú za dva týždne nezískate.
Aby ste prestali tuhnúť okolo päťdesiatky, musíte poriadne dýchať - s každým opakovaním.
100 klikov vám potrvá zhruba dve minúty - po tú dobu musíte byť schopní udržať rovné brucho a nohy aj chrbát v jednej rovine. Skúste perfektnú polohu nutnú pre klik udržať dve minúty, len v pokoji, na rovných rukách alebo na lakťoch.
Ha?
Urobiť 100 klikov naraz potrvá zhruba 2 minúty. Dvojminútový tréning vysokej intenzity sa tak stáva platformou.
Urobiť istý počet opakovaní v istom počte sérií v určitých rozstupoch do istého bodu zvyšuje schopnosť urobiť viac opakovaní naraz - ale v prípade 100 klikov ten konkrétny bod nastáva moc skoro.
Trojčlenka pomôže - neskôr.
Tréning je zameraný na silovú vytrvalosť - nie k naberanie objemov. Nemá zmysel sa prejedať. Dôležitá je vyvážená strava. Kvalitné sacharidy, zelenina a dostatok (nie nadbytok) proteínov i tukov.
Pre vysokú intenzitu tohle třeštění nie je vhodné pre kohokoľvek iného ako absolútne zdravých ľudí.
Hlavne kardiakov by som pri posledných dvadsiatich vidieť fialovět nechcel - nevhodné!
Ak ste však zdraví a dostatočne nabudenie ...
Naťahujte - a zahrejte. Nariadi stopky alebo odpočítavanie (lepšou).
V inkriminovaný moment na zem - choďte!
Až vám dôjde šťava (skôr než za dve minúty), dajte si čo najkratšie pauzu - potom znovu do boja.
Doporučuju každý záchvat klikov stopnúť dve až tri opakovania pred úplným vyčerpaním - a čo najkratšiu pauze pokračovať.
S uplynutím dvoch minút si zapíšte počet klikov, natiahnite sa, napite, trochu najedzte, dobre vyspite, nasledujúci deň (alebo dva - nie však viac, ak nie ste ju starý) si dajte pauzu - a potom znova.
Tréning vykonávajte trikrát týždenne. Ideálne obdeň (pre trénované jedinca); raz týždenne dva dni odpočinku v rade.
Odpočívajte toľko dní, koľko vás budú bolieť svaly. Po každom tréningu vás budú bolieť menej a doba potrebná k odpočinku sa bude skracovať.
Tj., Až počas dvoch minút nebudete schopní urobiť viac klikov než naposledy, po dvoch minútach klikov si dajte minútovú pauzu, počas ktorej stopky NASTAVTE na ďalšiu minútu.
Po uplynutí pauzy naplno klikujte ďalšiu minútu.
Čoskoro sa znovu dostaví stagnácie (počas prvých dvoch minút nebudete schopní urobiť viac klikov než naposledy).
Vtedy pauzu pretiahnite na dve minúty, druhé kolo klikov taky.
Až sa dostaví ďalšie stagnácie, po druhej dvouminutovce pridajte minútovú pauzu a ešte jednu minútu intenzívnych klikov.
Nezabudnite - meradlom progresu či stagnácie je vždy prvá dvouminutovka. Aj keď v konečnom súčte všetkých piatich minút urobíte menej klikov ako naposledy, urobíte ak ich je počas prvých dvoch minút viac, ešte nestagnuje (a dosť možno potrebujete viac odpočívať).
Skôr alebo neskôr sa však ďalšie stagnácie dostaví. Spoznáte ju tak, že ste schopní:
počas prvých dvoch minút urobiť 80 klikov alebo viac
Potom nastal čas pre zmenu (a trojčlenka). Práve sa totiž nachádzate v onom "určitom bode", kedy pridať ďalšie opakovanie nepomôže zlepšiť schopnosť urobiť viac klikov naraz.
Nikdy počas tréningu nerobte viac ako 200 klikov - nepomôže to.
Charakter tréningu sa tým nemení. Naopak - vraciate sa späť na začiatok - k jednoduchým dvom minútam. Len budete dve minúty naplno kľuková s extra váhou na chrbte - a časom sa zmení charakter odpočinku.
batoh , ktorý vám dobre sedí na chrbte
závažia zodpovedajúce zhruba 2% vašej telesnej váhy
Namiesto činiek alebo kníh pre začiatok doporučuju plastové fľaše s vodou. Fľaše totiž umožňujú batoh naplniť tak, aby v ňom nedochádzalo k pohybu závažia a váha bola rozložená pravidelne - navyše sú mäkké.
Liter vody zodpovedá približne 1 kg. Pre vyplnenie voľného priestoru v batohu, zamedzenie pohybu závažia a pravidelné rozloženie váhy fľaše naplňte len čiastočne, alebo naplňte len krajné (nezabudnite, že záleží na vašej váhe) - zvyšok plastov nechajte prázdny.
Pamätajte, že počas tréningu nesmie dochádzať k pohybu váhy na chrbte. Batoh musí sedieť a hmotnosť musí byť riadne vycentrovaná.
Podstatou tréningu nie je nabrať veľký objem svalov, ale maximalizovať silovú vytrvalosť.
Závažia má zvýšiť rezistenciu, ale zároveň musia umožňovať vykonávať cvik rovnako rýchlo ako bez neho, bez toho aby sa zvyšovalo riziko zranenia.
Tj. so závažím zodpovedajúcim 2% vašej telesnej hmotnosti v priebehu dvoch minút neurobíte viac klikov než naposledy, po minútovej pauze (ako zastarať) pridajte ešte jednu minútu.
Až budete stagnovať znova, miesto ďalšie minúty do batohu pridajte ďalšie 2% vašej telesnej váhy - a späť k dvom minútam, postupom času aj k jednej minúte (po minútovej pauze) navyše.
Nikdy nepridávajte viac ako 2% vašej telesnej váhy naraz. Ďalšie váhu pridávajte len v prípade stagnácie.
So závažím nikdy nerobte viac ako 150 klikov behom jedného tréningu.
Akonáhle závažia na chrbte prekročí 5% vašej telesnej váhy, je potrebné tréning obmedziť na 2 dni (maximálne 6 minút čistého času) týždenne.
Ak s rovnakým závažím behom dvoch minút zvládnete menej klikov než naposledy, ste přecvičení - je potrebné odpočívať viac.
Po troch mesiacoch tohto striedmeho, ale veľmi intenzívneho tréningu - zachováte ak postupné pridávanie váhy - zistíte, že ste schopní naraz urobiť 50 klikov s 15% telesnej hmotnosti na chrbte ...
Asi vás bude lákať skúsiť testík naľahko - aby ste videli, ako na tom vlastne ste.
S najvyššou pravdepodobnosťou urobíte 80 klikov naraz.
Možno viac.
Možno zistíte, že už ste za dve minúty schopní urobiť 110 (+) klikov.
To je slušné ...
... to nie je.
Ak stále nemáte dosť
Vráťte sa späť k tréningu ... Ako doteraz postupne pridávajte váhu. Akonáhle závažím prekročíte 20% telesnej hmotnosti, počas jedného tréningu nerobte viac ako 100 klikov.
Možno taky zistíte, že viac ako týždenný pauza vám vyhovuje desať dní odpočinku ...
Akonáhle dôjdete k závažia zodpovedajúcemu 30% telesnej hmotnosti, ďalšie kilá nepridávajte.
Až s tymto závažím urobíte 50 klikov, dajte si ešte jeden test.
...
gratulácie
Posledných dvadsať síce fialovíte, ale zvládol (a) ste to. Dokonca ste možno, len tak - na truc, vypotil ešte ďalších desať.
Neuveriteľné - fakt možné.
Čo ale teraz?
Pomáhať a chrániť?
Je prekvapivo jednoduchá - stačí si čas od času nadeliť magickú stovku. Prekvapí vás, že ste zrazu schopní vypumpovať sto klikov niekoľkokrát denne.
Ak sa však na údržbu vykašlite
Čísla poletí dole.
Výrobca | Under Armour |
Farba | biela |